Każda osoba aktywna, która marzy o wyrzeźbionej sylwetce, musi postawić na dobry trening, odpowiednią dietę oraz stosowną tym procesie konieczne jest zmniejszenie dziennej ilości kalorycznej. Zmienić się może także suplementacja. Jakie odżywki na rzeźbę mogą okazać się pomocne i jak je poprawnie stosować? Jakie odżywki na rzeźbę? Mechanizmy działania suplementów na redukcję i rzeźbę możemy podzielić na: środki zwiększające transport tłuszczu do miejsc spalania (mitochondriów komórkowych), nasilające procesy diurezy, suplementy podnoszące wydatki energetyczne poprzez stymulację procesów termogenezy, czyli produkcję ciepła (jest to grupa termogeników), lipotropy, czyli środki ułatwiające emulgację - rozbicie do mniejszych struktur złogów tłuszczu. Czy można schudnąć bez diety? I tak i nie, w okresie redukcji najważniejszą kwestią jest deficyt kaloryczny, który możecie osiągnąć w dwojaki sposób. Pierwszy sposób to obcinanie kalorii z jedzenia, drugi zaś, doprowadzenie do deficytu przez aktywność fizyczną (trening siłowy, interwałowy, aerobowy). Wracając jednak do głównego pytania jakie odżywki stosować na rzeźbę, do bardzo przydatnych kategorii suplementów podczas redukcji tkanki tłuszczowej możemy zaliczyć: spalacze tłuszczu, odżywki białkowe, aminokwasy Kompleksowy spalacz tłuszczu Wybór produktu z każdej z tych kategorii może być naprawdę trudny. Wszystko to za sprawą bardzo szerokiego rynku oraz dużych potrzeb naszego organizmu, który w okresie odchudzania potrzebuje kompleksowej pomocy na wielu płaszczyznach. Świetnym produktem okazuje się np. reduktor tłuszczu Redin, który stanowi kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji. Redin - opinie Według źródeł w serwisie spalacz tłuszczu Redin to kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji. Ze względu na zawartość wyselekcjonowanych składników takich jak ostrokrzew paragwajski wpływa na kompleksową redukcję tłuszczu połączoną z łatwiejszym utrzymaniem prawidłowej masy ciała.[1] Redin 100kaps. Co więcej, decydując się na kurację Redin otrzymujesz 50-dniową opiekę dietetyka zupełnie za darmo Sprawdź nasz najnowszy ranking, w którym również znajdziesz Redin: TOP6 najlepszych suplementów na odchudzanie 2021 Odżywki na rzeźbę - suplementy na redukcję L-karnityna na redukcję Jednym z przedstawicieli pierwszej grupy spalaczy jest L-karnityna. Jej podstawowym działem jest łączenie się z kwasami tłuszczowymi i ich transport do komórek, gdzie używane są jako substrat energetyczny (paliwo). Jednak nie wszystko dzieje się za pomocą czarodziejskiej różdżki. Aby karnityna mogła rozpocząć swoje działania musi powstać dziura energetyczna – zwiększone zapotrzebowanie na energię – a taką sytuację powoduje aktywność fizyczna, a przede wszystkim trening siłowy. Sprawdź także: Co jeść po treningu siłowym? L-karnityna pomocna jest również osobom uprawiające sporty wytrzymałościowe takim jak maratończycy, nastawiając organizm na czerpanie energii z zasobów tłuszczu. Odpowiednia pora dawkowania karnityny to okres przed treningowy. Optymalna ilość to od 500mg to 3000mg L-karnityny. 6PAK EL L-Carnitine - L-karnityna w tabletkach Termogeniki na rzeźbę Druga grupa spalaczy tłuszczu swoje działanie opiera na procesach termogenezy. Niewiele osób przywiązuje uwagę na znaczenia procesów cieplnych w oddziaływaniu na nasz organizm lub wygląd sylwetki. Energia uzyskana ze spożytych kalorii tylko w ok. 25% jest przeznaczana jako paliwo podczas treningu (do wyciśnięcia sztangi), reszta jest zamieniana w energię cieplną. Należy więc wykorzystać fakt, że organizm tak dużo energii potrzebuje w czasie treningu – sprawmy więc, aby substraty do tych procesów czerpał nie z mięśni, ale z komórek tłuszczowych. 🛒Odżywki na rzeźbę kupisz w sklepie Krótko mówiąc termogeniki wywołują w naszym organizmie stany jakie są do zaobserwowania podczas wysiłku. Ciekawą substancją o termogenicznym działaniu jest popularna kofeina której głównym źródłem jest kawa. Każdy po wypiciu kawy odczuwa zastrzyk energii i pobudzenie, które niestety szybko opada. Przeczytaj więcej: Kofeina przed treningiem - jakie dawki, źródła, efekty uboczne? Termogeniki w odróżnieniu od L-karnityny zachowują swoją aktywność również wtedy, gdy wysiłku fizycznego nie uprawiasz. Ilość substancji czynnej uzależniona jest jednak od rodzaju związku. Suplementy tego typu poleca się stosować dwa razy dziennie w odstępie kilku godzin. Odradzam jednak ich przyjmowanie w porach wieczornych, z racji negatywnego wpływu na zasypianie. Trec Clenburexin - termogeniczny spalacz tłuszczu Lipotropy na nadwagę Ostatnią grupą reduktorów tłuszczu są lipotropy. Lipotropy jak wspomniałem wcześniej pomagają w rozpuszczeniu tłuszczu – dosłownie odpowiadają za rozbijanie struktur komórek tłuszczowych do mniejszych postaci, łatwiej przyswajalnych jako paliwo dla procesów chemicznych. Aby prościej to zobrazować, wyobraźcie sobie tkankę tłuszczową jako ogromną górę piasku – jest nie do przetransportowania. Co innego dzieje się jednak, kiedy tę dużą górę piasku rozłożymy na mniejsze i załadujemy na ciężarówki. Tak wiec, lipotropy to narzędzie do podziału piasku (czyt. tłuszczu). Do najpopularniejszych substancji o działaniu lipotropowym możemy zaliczyć : Wodę -Tak zgadza się, tkanka tłuszczowa zawiera bardzo małe ilości wody, aby ją rozbić należy odpowiednio nawodnić organizm. Cholinę - która jest produkowana w naszym organizmie, jednak w niewystarczającej ilości aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Naturalnie występuje w żółtkach jaj, chudym mięsie oraz wątrobie. Nasz organizm uzależnia zapotrzebowanie na ten składnik do poziomu kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za stres i napięcie nerwowe. Spalacze o działaniu lipotropowym zazwyczaj są połączeniem kilku składników, często z dodatkiem termogeników. Wszelkie suplementy o charakterze lipotropowym należy przyjmować 2-3 razy dziennie w okolicach posiłków, popijając dużą ilością wody. Calominal - reduktor tłuszczu na nadwagę Aminokwasy na utrzymanie rzeźby Ostatnią grupą suplementów jaka jest bardzo pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej jest zbiór aminokwasów EAA. Są to aminokwasy niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu, a części z nich nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntezować (wytwarzać). Ich nazwa pochodzi od anglojęzycznego nazewnictwa Essentials Amino Acids. Deficyt nawet jednego z nich upośledza procesy wzrostowe organizmu. Do zbioru tych aminokwasów zaliczamy leucynę, izoleucynę, walinę (trójka z BCAA) oraz dodatkowo metioninę, treoninę, tryptofan oraz fenyloalaninę. Aminokwasy EAA występują przede wszystkim w mięsie i jajach, jednak przyjmowanie ich w formie wolnej gwarantuje szybkie wychwycenie w przewodzie pokarmowym i natychmiastową dostępność dla tkanki mięśniowej. Dlatego też EAA zaleca się przyjmować w okresie po treningu. Szczególnie polecane są osobom bazującym na pokarmach roślinnych (wegetarianie, weganie). Preparaty EAA należy przyjmować w ilości od 10 do 15g, a suplementację możesz również prowadzić w dni bez treningu. Trec Amino EAA - aminokwasy na utrzymanie rzeźby mięśni Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jednym ze sposobów obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego jest zastosowanie wzoru Mifflina: PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5 Powstały wynik należy pomnożyć przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej) niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69 średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99 wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi 3-5 x tyg) - PAL: 2 – 2,4 Obliczenie polega na podstawieniu w miejsca pogrubione swoich danych. Przykładowo, aby obliczyć przemianę materii dla 30 letniego mężczyzny o wzroście 175cm i wadze 90kg ćwiczącego 4 razy w tygodniu wzór będzie wyglądał: PPM (mężczyźni) = (10 x 90) + (6, 25 x 175)-(5 x 30) + 5 = 900 + 1093 - 150 + = ~1850 kcal PAL – 1,8 1850 kcal x 1,8 = 3330 kcal Czytaj więcej: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jakie odżywki na rzeźbę? W okresie uwydatniania wypracowanych w cyklu masowym mięśni pomocne mogą okazać się wyżej wymieniane suplementy, jednak warto pamiętać, że są one uzupełnieniem i nie zastąpią one diety o ujemnym bilansie kalorycznym oraz odpowiedniego treningu. [1] Kacper Fortuna Czwartek, 4 lutego 2021
Dieta na rzeźbę - napisany w Dieta: Witam, na imię mi Sebastian i jestem nowy na forum. Poszukuję pomocy co do ustalenia diety która jest mi potrzebna do zredukowania tkanki tłuszczowej z całego ciała. Ważę 92.8 kg, mam 184cm wzrostu i ukończone 19 lat. Odżywiam się tak jak gotuje w domu moja mama. Śniadanie: Brak Obiad: Najczęściej kotlety drobiowe lub z karkówki, włoska
#1 Napisany 05 maj 2013 - 15:16 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 Witam! Ćwiczę 4 lata na siłce: - 21lat - 185cm wzrostu - 90kg wagi - Facet -Cel: Masa mięśniowa + rzeźba Wszystko nieźle wygląda ale nigdy nie robiłem diety na rzeźbę. Posiadam 16% bf i wczoraj dzięki KFD nauczyłem się robić dietki Tylko nie znam do końca progów o ile zmniejszać węgle i tłuszcze przy takiej sylwetce. Narazie jestem po operacji i wracam także chciałbym poprawić definicję ale przy tym chciałbym już żeby to z miesiąca na miesiąc się wycinało. Co myślicie o mojej pierwszej diecie jaką zrobiłem? (Troszkę położone na masę, ale czy da się jakoś na tym zgubić bf?) (Białko oczywiście będzie dorzucone do diety) Proszę o wyrozumiałość: 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 05 maj 2013 - 15:35 Massive` Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Trójmiasto Staż [mies.]: 13 lat Słabo to wygląda. Za dużo węglowodanów i syfiastych dodatków typu masło/czekolada/olej/ser/etc. 0 Wróć do góry #3 Napisany 05 maj 2013 - 15:36 Kuba__ Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 12 Dieta według mnie porażka. Białka za mało, węgli za dużo, tłuszczy za dużo. Ustal, co chcesz robić. Redukcja albo masa. Jak chcesz zjechać z BF-em to białko 2-2,5 g/kg, tłuszcze 1 g/kg, a węgle 3-4 g/kg i stopniowo zmniejszasz. Poczytaj o diecie low carb. Najlepiej wrzuć zdjęcia swojej sylwetki, wtedy najłatwiej obiektywnie ocenić, za co powinieneś się wziąć. Edytowany przez Kuba__, 05 maj 2013 - 15:37 . 0 Wróć do góry #4 Napisany 05 maj 2013 - 15:58 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 Spoko. Wszystko da się zrobić, po prostu to pierwsza dieta i myślałem, że muszę mieścić się w określonych miarach (gdzieś przeczytałem, że węgli ma być 6g na kg). Także wieczorem usiądę nad tym i poprawię. Umieszczę zdjęcie i powiecie mi czy jest ok. Dzięki za odpowiedź :) 0 Wróć do góry #5 Napisany 05 maj 2013 - 16:13 Massive` Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Trójmiasto Staż [mies.]: 13 lat 3 g na start będzie ok. Przy tym schemacie i 6 g ww szybko byś się zatłuścił 0 Wróć do góry #6 Napisany 05 maj 2013 - 17:40 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 Szukam i szukam... i mógłby mi ktoś powiedzieć co mam jeść zamiast chleba? Mam w diecie za dużo węgli głównie przez chleb razowy, ale z drugiej strony on daje mi dużo kalorii... Jak mam to zniwelować i jak jeść na uczelni??? Wybaczcie niewiedzę ale naprawdę nie mogę znaleźć czegoś rozsądnego. Wszystko ma węgle. 0 Wróć do góry #7 Napisany 05 maj 2013 - 19:51 Kuba__ Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 12 Ja mam taką dietę, tylko jeszcze nie dopracowana (do kurczaka wpadnie jakaś surówka lub warzywo, trochę tłuszczy muszę jeszcze dorzucić, ale +/- tak to wygląda, może podłapiesz jakiś posiłek dla siebie): : 1 posiłek - - płatki owsiane 50g b 6 t 3,75 w 30,6 – 185,5 kcal - mleko 2% 300ml b 10,5 t 6 w 15,9 - 162 kcal - 1 łyżka miodu b 0 t 0 w 19 g – 78 kcal Białko: 16,5 g Tłuszcze: 9,75 g Węglowodany: 65,5 g Kalorie: 425,5 kcal (dodać tłuszcze) 2 posiłek - - jaja kurze (4 szt.) – 240 g – b 30 t 23 w 1,4 – 336,6 kcal - chleb razowy (doliczyć) Białko: 30 g Tłuszcze: 23 g Węglowodany: 85,55 g Kalorie: 336,6 kcal 3 posiłek - - ryż brązowy – 50 g b 3,55 t 0,85 w 34 – 161 kcal - pierś z kurczaka – 200 g b 48 t 2 w 0 – 210 kcal Białko: 51,55 g Tłuszcze: 2,85 g Węglowodany: 34 g Kalorie: 371 kcal trening 4 posiłek – - ryż brązowy – 50 g b 3,55 t 0,85 w 34 – 161 kcal - pierś z kurczaka – 200 g b 48 t 2 w 0 – 210 kcal Białko: 51,55 g Tłuszcze: 2,85 g Węglowodany: 34 g Kalorie: 371 kcal Więcej węgli 5 posiłek - 18:00: - jaja kurze (4 szt.) – 240 g – b 30 t 23 w 1,4 – 336,6 kcal Białko: 30 g Tłuszcze: 23 g Węglowodany: 85,55 g Kalorie: 336,6 kcal 6 posiłek - - białko – 29 g – b 22 t 2 w 2,5 – 117 kcal - mleko 2% 300ml b 10,5 t 6 w 15,9 - 162 kcal Białko: 32,5 g Tłuszcze: 8 g Węglowodany: 18,4 g Kalorie: 279 kcal 0 Wróć do góry #8 Napisany 07 maj 2013 - 12:03 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 No właśnie próbuję ułożyć dobrze tą dietę i mam ważne pytanie ponieważ powinienem mieć tyle wszystkiego: Ww = 270g (90kg*3g/kg) Białko= 180g (90kg*2g/kg) Tłuszcz= 90g (90kg*1g/kg) I kalkulator wyświetla, że powinienem mieć 4100kcal jeżeli chcę zwiększyć masę (o 15%). No ale chcę zyskać tkankę mięśniową wraz z gubieniem BF... I ile powinienem mieć kcal? Czy to wtedy ważne, czy mam po prostu patrzeć na te gramy? 3000kcal wystarczy? 0 Wróć do góry #9 Napisany 07 maj 2013 - 12:14 Sammuel Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Strzelno Staż [mies.]: 02/12r Nie da się tego pogodzić. Albo masa, albo rzeźba. Na jedno musisz się zdecydować. Z reguły jest tak, że jak coś jest do wszystkiego to jest do niczego. 0 Wróć do góry #10 Napisany 07 maj 2013 - 12:21 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 No ok. Wyliczyłem, że potrzebuje 3360 kcal na samą tkankę mięśniową... To idę w masę. 0 Wróć do góry #11 Napisany 07 maj 2013 - 13:17 Massive` Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Trójmiasto Staż [mies.]: 13 lat Licz na ogólna mase ciała i dodaj kilka sesji cardio aby nakręcać metabolizm 0 Wróć do góry #12 Napisany 07 maj 2013 - 13:24 kauaguci Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Mozesz podać link stronki od tej tabelki bardzo by mi sie przydała. A co do diety to za malo warzyw masz. 0 Wróć do góry #13 Napisany 07 maj 2013 - 17:44 KuKi9i Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 48 Też się dziwię, że coś takiego powstało i mało kto korzysta, a bardzo dobra strona. 0 Wróć do góry
Ile serii i powtórzeń na klate? Na klatę zróbmy nieco mniej niż na plecy, zwłaszcza że jest ona głównym pracującym mięśniem w niektórych ćwiczeniach uznawanych za ćwiczenia na tricepsy, jak dipy albo wyciskanie wąsko. Na treningu warto zrobić 4 do 9 serii. Rzadziej może to być 12 serii. W tygodniu niech to będzie 9 – 18 serii.
... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 408 Witam. Jak w temacie potrzebuje pomocy przy doborze diety na rzezbe. Mam 26 lat, 90kg, 170cm. Chodze na silownie 3 razy w tyg, 1 dzien bieg, 1 dzien aeroby. Chcialbym przyspieszyc redukcje tkanki tluszczowej poprzez dobra diete. Moje pytanie brzmi ile powinienem zjadac kalorii dziennie i co powinienem jesc. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 681 Wiek 38 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10283 ... Ekspert Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 10 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69241 Witam. Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty. Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie Pozdrawiam. ... Ekspert Szacuny 1417 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 31
Jaki zestaw suplementów na rzeźbę ? Redukcja wody, spalenie tłuszczu, utrzymanie mięśnia. Myślę o BCAA + spalacz który nie ma więcej niż 200mg kofeiny na dzień i coś na z
Jeżeli ważysz mniej więcej 90 kilogramów to ta dieta jest właśnie dla ciebie. Kiedy zaczniesz ją stosować sam stwierdzisz, że masa idzie do przodu – Powodzenia! Mleko 2% -550 g Płatki kukurydziane – 130g Chleb razowy 150g Szynka z indyka 125g Masło roślinne 15g 3. Posiłek Bułki grahamki 150g Tuńczyk 125g Ryż brązowy 170 Mięso z piersi indyka 130g Oliwa z oliwek 22g (potreningowy) Odżywka typu Gainer (węglowodanowo-białkowa) + 1-2 banany 6. Posiłek Makaron 150g Twaróg 150g Masło roślinne 17g Zamienniki produktów: Białko (20g) – 100g piersi kurczaka – 100g piersi indyka – 100g tuńczyka – 125g mintaja lub dorsza – 125g wołowiny – 125g cielęciny – 6 białek jaja kurzego – 160g chudego białego sera Węglowodany (100g) – 125g ryżu – 125g kaszy – 125g makaronu – 600g ziemniaków – 200g pieczywa razowego – 160g płatków owsianych UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem. Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu: Gold Standard Gainer – opinia użytkownika: “Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.” Mass Acceleration 6000g Mutant Mass 6800g Mass Activator 3000g Odżywki Białkowe – przed snem: WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika: “Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.” Whey Protein 908g Whey Gold Standard 100% 2270g Whey Protein All Nutrition 4080g
Prosze was o ulozenie diety na rzezbe Moja poprzednia dieta: 1)Rano - 150 gr płatków owsianych i 0,5 l mleka 2) Drugie śniadanie - 150 gr pieczywa ciemnego 200 gr chude
... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 witam. no wiec tak. prosze was o ocenienie mojej diety! cel rzeźba bez utraty mięśni. chodze na siłownie 3 X w tygodniu i coddzienie bede robił aeroby. do dietki bede stosował suplementacje: olimp HMB + olimp BCAA + l-glutamina hi-tec + olim Thermo Speed oto dane: 20 85 170 BICEPS: 42,5 KLATA:121 TALIA: 90 NA SILOWNI: 3 lata pozniej 2lata przerwy i od września 2009 ćwicze bez przerwy rekordy: klata : ponad 130 martwy ciag :ponad 150 przysiad : 0 ponad 140 _______________________________ Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 chleb graham 100g 8/2/44 warzywa gotowane na parze( marchew 100g+ brokuły 100g) 3/0/6 razem 37/4/50/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 50g 6/2/32 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 razem 50/4/33 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 20/10/48 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 chleb graham 100g 8/2/44 razem 21/2/45 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 32/2/49 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 w diecie: Ilość białka [g]183g Ilość węglowodanów [g]295g Ilość tłuszczu [g]62g kalorie 480 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Jak wszyscy wiemy, a przynajmniej powinniśmy wiedzieć, dieta jest podstawą zdrowia i tego, aby wspomóc kształtowanie sylwetki, wynikające ze stosowanych treningów siłowych. Dobrze skomponowana dieta i racjonalne żywienie są w stanie zminimalizować utratę masy mięśniowej w czasie redukowania tkanki tłuszczowej (rzeźbienia mięśni). Warto zwrócić uwagę, aby w naszej diecie zawarte były produkty dobre jakościowo i jak najmniej przetworzone. Białko w ilości 1,8-2,2 g/kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,3 g a węglowodany stanowić powinny resztę kalorii, pozostałą z podziału na białka i tłuszcze. Niestety nie jest możliwe przeprowadzenie redukcji w ten sposób, aby uniknąć spadków naszych mięśni. Możemy to zrobić, stosując różnego rodzaju suplementację. Warto tutaj przemyśleć zastosowanie, np.: - odżywki białkowej (w celu uzupełnienia braków białka w diecie), - aminokwasów rozgałęzionych BCAA (w celu ochrony mięśni w czasie wysiłku i lepszej ich regeneracji), - kreatyny (w celu poprawy regeneracji mięśni i wydajności ich pracy), - termogeników (aby poprawić możliwości organizmu w czasie wysiłku, pobudzić i zwiększyć termogenezę, co wspomoże efekty redukcji tkanki tłuszczowej), - witamin i składników mineralnych (aby uzupełnić możliwe braki tych związków z diety). Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-21 11:30:33 Moderator działu Odżywianie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 jezeli posilek 2 i 3 to przed i po treningowe to wtwal z nich warzywa. grahama zastap brazowym ryzem/kaszaami i jedz z rana i w posilkach okolo treningowych. Za malo 4-5-6 wywal grahama daj warzywa/salatka z oliwa Jak leci waga to bilans bez deficytu->przyjdzie stagnacja to dopiero na lekki minus. Suple: zamiast hmb daj kreatyne-spalacz wywal. Nie jestem przekonany czy jakie kolwiek suple sa Ci potrzebne. Jak przyjdzie stagnacja i nie wyjdziesz z niej dobra dieta to wtedy siegnij po suplementy. Powodzenia!! ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 suple sa potrzebne do ochrony mięśni przed katabolimem. nie moge zastapic HMB kreatyna bo włanie kończe 6 tygodniowy cykl masowy w którym bylo bardzo dluzo kreatyny. ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 przed katabolizmem mozna sie bronic zarciem. . Kreatyna to swietny antykatabolik ja ja biore nas masie i redukcji. Dla Ciebie hmb to strata kasy. Zreszta wklej fotke to zobaczymy Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-03-28 09:04:28 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 nie wiem czy taka strata. i tak juz kupiłem HMB na jakies 2 miech ponć gdzy się stosuje dlugo to efekty widać nie mam aktualnych fotek ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Jasiu, po co pytasz o zdanie skoro i tak wiesz, że HBM jest OK? Dla mnie HMB to wyrzucona kasa, dla iNightWolf tak jak dla większości tego forum też. Jak będziesz źle jadł to nic Ci nic Ci nie ochroni mięśni. To ci Ci sugeruje iNightWolf jest jak najbardziej OK. Przemyśl przede wszystkim dietę. A jeśli chodzi o wymiary 170/85 yo domyślam się, że jesteś otłuszczony, więc nie rzeźba tylko redukcja, a to jest bardzo duża różnica ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 (zwiększe do 0,8) Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 kasza gryczana 100g 13/3/63 banan 200g 2/1/44 po miedzy drógi posiłkiem a siłownia 75g gajnera 20/0,9/47,2 razem 41/6/107/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 100g 6/2/32 razem 56/6/63 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 warzywa gotowane na parze (brokuły100g, marchew100g) 3/0/6 razem 15/9/9 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 oliwa z oliwek 10g 0/10/0 razem 14/10/2 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 pomidor 100g 1/0/2 ogórek 100g 1/0/2 razem 26/1/8 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 w diecie: Ilość białka [g]194,6g Ilość węglowodanów [g]307,2g Ilość tłuszczu [g]71g kalorie 2664 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 poprawiłem dietke tak jak kolega sugerował. Proszę aby ktoś ją ocenił napisac co jest źle. a naj lepiej jak by ktoś poprawił. PROSZĘ O POMOC!!!!! ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 Banan z posilku 2 do potreningowego. Wiecej bialka w sniadaniu i wyglada spoko ... Znawca Szacuny 32 Napisanych postów 5537 Wiek 51 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47895 Tluszczy nadal za malo, Musli, wlasnej roboty, czy kupione ? raczej platki i jaja, bym tu widzial. Jablko, jezeki juz to po treningu. 2. Szynke zastap miesem, ktore sam poddales obrobce (pieczenie, duszenie), moze byc wieprzowina, drob, wolowe. Gainer, na redukcji... po co ? Ile tego treningu jest i czy rzeczywiscie, to konieczne ? Sledz, to jest dobry , wiesz kiedy ?... Daj swieze ryby lepiej... Reszta OK, powodzenia, Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:05:50 Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:06:09 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 wszystko pozmieniam według waszych zalecań i dam jeszcze raz do sprawdzenia. gajnera wuciłem przed treningiem poniewaz brakowało mi 20g białka na dzień i brakowało duzo węgli, chciałem je czymś uzupełnić. jak dodalem 75g gajnera to z obliczen wszystko wyszło ok. poza tym nie musze go kupowac bo robiłem przez ostatni czas masówke i zostało mi ponad 3kg 1 2 Waga [kg]: 76; Napisano 06.02.2012 - 21:05. Profesjonalna dieta dla 95-110kg gościa. Konkret ! Żebym ja tak jadł przy swojej wadze oho hahaha . 0W artykule opisano przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 90 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich na masę przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90 kg, z dokładnymi cechami: wzrost około 180 cm, wiek 25 lat, trening 3 – 4 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,7 dla pracy wykonywanej w ciągu Poniższa dieta na masę może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 90 jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową. Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) – Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na fizycznaPrzedstawiona dieta na masę stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji informacje:UstaleniaKaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 90kg3450 kcalUstalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej3700 kcalIlość posiłków dziennie5Podział makroskładnikówIlość ustalonaRazemBiałko2,5 g / kg masy ciała225 gWęglowodany5 g / kg masy ciała450 gTłuszczPozostała ilość z kalorii = 1,24 g / kg masy ciała112 g Rozpiska przykładowych posiłków:Posiłek I Płatki owsiane – 120 gram Białko serwatkowe – 40 gramJajka – 2 całeOrzechy laskowe – 20 gramPieczywo pełnoziarnisteIlość makroskładników w posiłku II :Białko49gWęglowodany85gTłuszcz25gPosiłek II Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (około 4 kromki) Jajko – 2 całe Filet z piersi kurczaka – 120 gram Oliwa z oliwek – 10 gram Ogórek – 100 gramIlość makroskładników w posiłku III :Białko31gWęglowodany121gTłuszcz23,5gPosiłek III Ryż paraboliczny – 140 gram Łosoś– 100 gramOliwa z oliwek – 10 gram Brokuł – 120 gramIlość makroskładników w posiłku IV:Białko47,5gWęglowodany81,5gTłuszcz5,5gPosiłek IV Makaron pełnoziarnisty – 120 gram Grillowany filet z piersi z kurczaka– 140 gram Marchew – 100 gramIlość makroskładników w posiłku V :Białko38gWęglowodany81gTłuszcz23,5gPosiłek V Wafle ryżowe – 100 gram (10 wafli SONKO)Łosoś (grillowany lub z w sosie własnym) – 150 gram Pomidor – 100 gramDodatkowo w dni treningowe, po skończonej sesji ćwiczeń spożyć 30- 40 gram zamienne. Produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):Białko: 100 gram fileta z piersi kurczaka = 100 gram fileta z piersi indyka = 125 gram dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110 gram twarogu = 28 g białka serwatkowegoWęglowodany: 100 g ryżu = 100 g kaszy = 400 g ziemniaków = 130 g płatków owsianych = 120 g makaronu = 180 g pieczywa pełnoziarnistego = 100 g gaineraTłuszcz: 10 g oliwy = 50 g awokado = 20 g orzechówPamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100 gram fileta z piersi kurczaka jest równe 100 gram łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3g ramy, łosoś – około 13 gram. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz) przy budowaniu masy masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8 kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek trzeci zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę artykuły:
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego na masie. Krok1 : Wzór dla mężczyzn: 66 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK) Krok2: [B] =1,4 – wybrany współczynnik aktywności fizycznej. [D] = 3287,59 kcal – Ilość kalorii jaką należy spożywać wyżej wymieniona osoby, aby przybierała na masie mięśniowej.
dieta na rzeźbę 90 kg
